Многие люди мечтают, чтобы весь имеющийся в их теле жир как можно быстрее превратился в мышцы, и это вполне возможно, зная несколько хитростей в питании и спорте.
Очень часто после начала тренировок в спортзале люди думают, что всего за несколько дней им удастся жир перевести в мышцы, но это вовсе не так.
Здесь следует знать, что жир и мышцы – это абсолютно разные ткани, и добиться упругого тела можно только посредством сжигания жировых тканей и укрепления мышечной массы в комплексе.
Нужно запомнить несколько простых истин:
Есть еще один способ, помогающий быстро превратить жир в мышцы: перед посещением спортзала можно употреблять предтрен, а в течение всего периода жиросжигания – пить различные добавки. Разумеется, это вызывает массу споров у врачей, но, как показывает практика, спортсмены, покупающие аналогичные по своему действию ныне запрещенным стероидам препараты, набирают массу быстрее.
Мужчинам гораздо проще перегнать жировые отложения в мышечную массу, чем женщинам, т.к. у них вырабатывается в несколько раз больше тестостерона, что значительно влияет на качество тренировок. Если придерживаться некоторых рекомендаций, то процесс набора мышц пойдет гораздо быстрее:
У женщин правильное превращение жира в мышечную ткань обычно занимает несколько недель, если следовать таким принципам:
Как превратить жир в мышцы девушке
Чтобы сделать ягодицы упругими, нужно придерживаться белковой диеты или посидеть на сушке, а также выполнять следующие упражнения:
Почему-то многие верят в миф, что качание пресса помогает убрать на животе жир, но это вовсе не так: такое упражнение действительно способствует укреплению мышц в данной в области, но вот складки, увы, не устраняет. Что эффективно в данном случае:
Не стоит верить в эффективность различных миостимуляторов, т.к. без правильного питания и спорта убрать жир быстро невозможно. Конечно, можно воспользоваться специальными аппаратами, но только в качестве дополнения, ведь если продолжать и дальше целыми днями сидеть на диване, поедая тортики или главный враг фигуры – белый шоколад – результата никакого не будет.
Чтобы безопасно избавиться от жировых складок и украсить свое тело красивыми рельефными мышцами, нужно соблюдать простые правила:
В качестве альтернативы диете-сушке тем, кто не посещает спортзал, можно питаться следующим образом: пищу, содержащую медленные углеводы (фрукты, овощи, каши, соки) кушать до обеда, а далее употреблять только белковые блюда.
Отзывы спортивных тренеров:
Александр, 29 лет, тренер по бодибилдингу:
«Сушка является важной частью периода набора мышц у спортсменов, а длиться такая диета может до 6 недель. Конечно, первое время ощущается легкая усталость за счет сокращения медленных углеводов, являющихся основным источником энергии, зато результат можно получить очень быстро»
Жанна, 28 лет, тренер по фитнесу:
«Для девушек именно питание и регулярное посещение тренировок играет важную роль. Конечно, на сушке долго сидеть нельзя, и в остальное время также приходится себя ограничивать: сладости кушать лишь раз в неделю в небольшом количестве, а также использовать дробное питание»
Дарья, 25 лет, тренер по кроссфиту:
«Я считаю, что сушка неэффективна для тех, кто не имеет никакого отношения к спорту. Если же человек регулярно посещает тренировки, то только такое питание поможет быстрее согнать жир»
Восточный гороскоп на март 2019
Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.
Жизнь была бы славной, не так ли?
Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.
И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.
Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.
Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.
Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.
Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.
Давай перейдем к этому.
Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста - они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.
Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).
Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).
Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.
Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?
Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.
Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:
Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.
Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.
Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.
Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.
Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.
Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.
И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.
Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.
Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое - “ ” или “ ”- потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.
Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:
Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.
Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.
Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.
Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.
Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение.
Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.
При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.
Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.
Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).
В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.
Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.
Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.
Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? .
Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.
Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).
Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.
Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.
Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.
И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.
Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.
Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.
Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).
Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.
К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.
Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.
Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.
Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.
Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.
Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:
Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!
Вопрос «Можно ли перекачать жир в мышцы» очень актуален, так как в интернете по этому вопросу очень мало информации, причем 90% из имеющихся источников, совсем бредовые. Поэтому я решил раскрыть эту тему очень подробно, так как она беспокоит многих новичков и не только, к тому же будет очень полезна и остальным для саморазвития.
Итак, давайте разберемся, возможна литакая взаимозаменяемость. Но для начала рассмотрим основные понятия в данном вопросе.
Жир – это «неприкасаемый» резервный источник энергии, который откладывается в жировых клетках (липосомах), расположенных в определенных местах и расходуется он лишь только при сильной необходимости, то есть когда возникает дефиците в энергии. Но на этом функции жиров не заканчиваются, ведь он является термоизолятором (сохраняет тепло), механическим защитником органов (обволакивает и удерживает внутренние органы), вырабатывает некоторые гормоны (эстроген и лептин), участвует в водном обмене (дает организму жидкость), пассивно обезвреживает от вредных веществ и накапливает витамины А, D и E.
Мышцы – это «маленькие моторчики» нашего тела, которые состоят из очень сложных белковых структур и под действием нервной системы приводится в движение. В теле взрослого человека мышц свыше 650, которые работают очень синхронно и выполняют те действия, которые подает им наш мозг. Под воздействием нервных импульсов мышцы удлиняются и сокращаются, от этого и происходит их движение.
В результате мы видим, что это совершенно две разные структуры и превращение одой в другую, то есть жира в мышцы – просто невозможно. И сейчас я объясню подробнее почему жир в мышцы нельзя перекачать.
Мы уже узнали, что жиры - это резерв источник нашего организма, который откладывается в жировой прослойки и тратится лишь при соблюдении двух условий:
Мы узнали, что мышцы - это «мелкие моторчики» нашего тела, в совокупности которые дают огромную силу под действием нервной системы. Растут мышцы лишь при соблюдении некоторых условий:
Из всего выше описанного вы поняли, что невозможно одновременно и наращивать мышечную массу и при этом же худеть . Это тоже самое, что попробовать одновременно бежать и ехать на велосипеде или одновременно ускориться и замедлится…
Единственное, что можно, так это решать проблемы поочередно.
Подведем итог:
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте мир еще лучше! Успехов Вам.
Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.
Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.
Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:
Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.
Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.
В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.
Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:
Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.
Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.
Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:
Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.
Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.
Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:
Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.
При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.
Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.
Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.
Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.
Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:
При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10-15 минут:
Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.
Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.
Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6-8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.
Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.
Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.
В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4-6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.
Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:
При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.
Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.
