Сколько калорий для похудения в день. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.

Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.

Что подразумевается под расчетом калорий

По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

1. подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
2. вычислить, насколько уменьшить кКал.

Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, статью

Норма в сутки

Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.

Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:

• насколько физически активен человек;
• возрастные значения;
• рост;
• весовые показатели;
• особенности обмена веществ.

Расчет калорийности для женского пола

Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.

Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.

Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:

• от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
• от 26 до 45 – такое же количество;
• от 45 – 1800 кКал.

При активной жизни расчет изменяется:

• от 18 до 25 лет – 2400;
• от 26 до 45 – 2200 кКал;
• от 45 – 2000.

Сколько калорий нужно мужчинам

Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

Главное правило, чтобы похудеть

Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.

Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:

• 1,5 – при ежедневных тренировках;
• 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
• 1,3 – это относится к офисным служащим;
• 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.

Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.

Превышение дневной нормы калорий становится причиной отложения лишних килограммов на тех местах, где они совершенно неуместны. Практически любая диета подразумевает собой сокращение объема потребления пищи.

На первый взгляд подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, но тем не менее, если придерживаться расчета калорийности продуктов, это позволит сбросить вес и значительно похудеть.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц .

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине , чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира , необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал . Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом , следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник , чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

• Если взять день за 100% , то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
• На второй завтрак и ужин — по 10%.
• На обед — 30%.
• На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Ваш возраст

0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет

Пол

Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.)
Для женщин

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Ннезначительная физическая активность Легкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность Очень высокая физическая активность

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму . Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

• снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
• снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
• употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
• питаться дробно;
• уменьшить порции;
• включить в рацион прием белковых коктейлей;
• увеличить физическую активность;
• уменьшить количество стрессов.

Эффективная диета на 1200 калорий

По мнению диетологов, диета 1200 калорий является эффективной и безопасной, в отличие от многих низкокалорийных диет, где нижняя планка опускается ниже 1000 ккал.

При выборе такой диеты нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% соответственно.

• Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Употреблять пищу, богатую растительными жирами (только 3% животных).

Но данная диета подойдет не всем. Противопоказана она детям и беременным женщинам. Для людей, ведущих интенсивный образ жизни, 1200 калорий также будет маловато.

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

• Молодые люди;
• Среднего возраста;
• Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

• Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
• Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
• Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

• Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
• Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
• Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

• Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
• Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
• Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

• Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
• Перекус – киви;
• Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
• Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
• Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
• Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

• Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
• Ланч – бакан;
• Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
• Перекус – виноградный сок 285 гр;
• Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
• В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

• Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
• Перекус – пол граната;
• Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
• Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
• Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
• Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

• Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
• Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
• Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!