Вы бесконечно работаете, но не успеваете переделать все дела? Вас удивляет, почему постоянное прилежание не обеспечивает заметного продвижения к цели? Вы так сосредоточились на работе, что больше ни о чем не способны думать? Если так, вероятно, вы не даете своему мозгу достаточного отдыха. Недавняя статья в Scientific American «Why Your Brain Needs More Downtime» подробно рассказывает и доказывает, почему «паузы в умственной работе повышают продуктивность, восстанавливают внимание, укрепляют память и поощряют креативность».

Откуда же вертящийся в колесе руководитель возьмет свободное время? В своей практике коуча я помогаю клиентам достигать максимальной производительности, делая в нужный момент меньше и предлагая им взамен те виды расслабляющей деятельности, которая, как показали новейшие исследования, способствует достижению максимальной продуктивности.

Выделим пять способов отключать мозг, чтобы затем он включился на полную катушку:

Позвольте себе помечтать. Пока ум блуждает, мозг восстанавливается. Нейробиологические исследования показали, что в состоянии «сна наяву» и свободного блуждания ума мозг остается активным и продуктивным. В статье «Rest is Not Idleness» исследователи привели доказательства того, что в «режиме по умолчанию» восстанавливаются цепочки связей в мозгу, обостряется восприятие, внимание и распознавание. Ее авторы утверждают, что «конструктивное внутреннее созерцание» - так они назвали сон наяву и другие «мечтательные» состояния - необходимо для обучения, решения проблем и установления целей. Наверное, поэтому лучшие идеи приходят к нам в душе, а не за компьютером. Но и на работе мы можем организовать себе «эффект душа», сознательно отвлекшись от работы и позволив мыслям блуждать на воле.

Не готовьтесь к встречам и презентациям. Поскольку мы поняли, что паузы идут нашему мозгу на пользу, мы можем сделать из этого практические выводы для работы. Многие мои клиенты интенсивно (и даже одержимо) сосредотачиваются на подготовке встреч и презентаций, которые, как им кажется, имеют ключевое значение для их карьеры. Но я, опираясь на указанные выше исследования, советую им поменьше вникать в детали будущего разговора и не ковыряться со слайдами в PowerPoint. Наоборот, я учу клиентов думать о чем угодно, только не о приближающейся встрече или презентации. Один руководитель биотехнологической компании сначала удивился такому совету, ведь ему было привычно впадать в панику всякий раз, когда он готовил доклад для совета директоров. Но когда он отвлекся от предстоящего испытания, он стал лучше работать, а сама презентация вышла лучше всех, что он делал до этого в жизни - настолько она была убедительна, что этого человека сразу же значительно повысили и в компании полностью изменились требования к презентациям.

Тратьте на ключевые решения меньше времени. Исследования показали, что мы принимаем лучшие решения, когда меньше анализируем и передоверяем «подъем тяжестей» своему подсознанию. Так, в работе 2006 года сопоставлялись две группы по сорок человек, которым требовалось принять решение о покупке автомобиля, исходя из технических характеристик нескольких моделей. Первая группа четыре минуты посвятила исключительно работе над заданием, а вторая, заглядывая в технические характеристики, в то же время отвлекалась на решение анаграмм - и отвлекавшаяся группа сделала более разумный выбор. Авторы статьи отметили, что «не всегда имеет смысл ограничивать себя исключительно сознательным размышлением перед выбором». Лишь бы отвлекающее задание не оказалось слишком сложным - и этот подход, «размышление-без-сосредоточения», сработает. Держите под рукой кроссворд, журнал, сборник судоку или другое приятное развлечение - и вы удивитесь собственной эффективности.

Важна не сосредоточенность, а вдумчивость. Исследования о пользе снов наяву побуждают включить такие «вдумчивые» виды деятельности в повседневную жизнь. Но как это осуществить? Большинство моих клиентов не могут посреди рабочего дня сбежать из офиса и заняться йогой или медитацией. Но коучинг плюс собственная дисциплинированная практика помогают достичь подлинного прогресса в этом направлении. Многие мои клиенты научились, к примеру, проводить кратковременные (минутные) паузы сосредоточенного дыхания. Я советую им тщательно следить за дыханием, сознательного замедлять его, делать длинные, глубокие вдохи. Это - разновидность «физиологической поддержки», которую исследователи считают эффективным способом совладать с собой в условиях напряжения и стресса. Другая стратегия заключается в том, чтобы повторять мантру – слово или словосочетание, которое погружает в медитацию, снижает напряжение и пробуждает креативность, дав разуму необходимый отдых.

Сократите рабочий день. Исследования показали, что максимальный результат люди дают, когда работают не более пяти часов, причем как минимум раз в час делают паузы для восстановления. Некоторые работодатели знают об этом и предоставляют сотрудникам перерывы между сосредоточенным исполнением конкретных заданий (жаль, что пока таких разумных работодателей немного). В своей практике коуча мне доводилось составлять с клиентами строгое «поведенческое расписание», совмещая основные задания по работе и паузы, чтобы они успевали восстановиться. Если такого отдыха оказывалось недостаточно, я советовал им время от времени брать выходной на полдня или на день. Иной раз позволительно даже оформить бюллетень, только бы дать мозгу отдохнуть. И всем нам следовало бы работать меньше, чтобы работать лучше.

Убедительные современные исследования показывают, что для разума «меньше значит больше» и что на первое место среди наших приоритетов следует ставить досуг. Если вы перестали справляться с заданиями или не функционируете на привычном уровне, так дайте же себе отдых.

В нашей голове постоянно накапливается беспокойство . С каждым днем этот груз увеличивается и увеличивается, что приводит к срывам, беспочвенному раздражению, усталости, стрессам и т.д. Всего этого можно избежать, если регулярно устраивать в своей голове перезагрузку. Мы заботимся о своем теле, не забываем о диетах и специальных разгрузочных днях... Но совсем не заботимся о своем уме. А ведь уму еще больше, чем телу, нужен разгрузочный день . В нас вливается такой невероятный поток информации... Неудивительно, что это приводит к внутренней дисгармонии и нарастающему беспокойству.

Об одном таком разгрузочном дне я уже писала в статье « ». Но недавно я снова почувствовала острую необходимость избавиться от неприятного груза и сжечь накопленное беспокойство. Поэтому сегодня я повторила такой опыт. Конечно, в идеале нужно «разгружаться» целый день и хотя бы раз в месяц. При этом желательно провести этот день в полном одиночестве. Но вы почувствуете эффект, даже если просто откажетесь от интернета, телевизора, книг и всей внешней информации на один вечер.

Как избавиться от беспокойства?

Выбираете себе разгрузочный день... И в течение этого дня (четко обозначьте до скольки часов) ничего не делайте . Вообще ничего. То есть, можно, конечно, есть (четко оговоренное количество раз), мыть за собой посуду, делать все самое необходимое... Но не более того. Никаких развлечений, никакой информации . Если становится совсем невмоготу, я разрешаю себе заняться домашними делами, хоть польза какая-то будет. Но больше — ничего.

При этом, желательно не погружаться в свои мысли и воспоминания, сидя у окна, а наблюдать за своим состоянием . Наблюдать за своими мыслями, наблюдать за своим дыханием и наблюдать за тем зудом, который требует от вас каких-то активных внешних действий. В статье « » были описаны более мягкие условия. Но настоящая перезагрузка получится только после отказа от всех ваших действий. Только наблюдение . Постоянное наблюдение за собой. Можно просто сидеть и наблюдать (идеальный вариант, но самый сложный). А можно заниматься простыми бытовыми делами, концентрируясь в эти моменты на своих мыслях или на своем дыхании.

Вы почувствуете, как из вас выходит беспокойство. Беспокойство не хочет, чтоб вы просто сидели и ничего не делали . Ему нужно суетиться. Нужно бежать. Нужно захламлять свое сознание непрерывным потоком внешнего мусора. Беспокойство не захочет быстро сдаваться. Оно, как наркоман, которого оставили без новой дозы, будет придумывать для вас любые хитрости, вынуждая открыть интернет и проверить почту... Или скажет, что вы уже полностью разгрузились и пора включать телевизор... Или резко заявит, что все это — глупости, вся эта ерунда не работает, нужно срочно прочитать новости на сайте... Не поддавайтесь. Ведь у вас есть невероятно мощное оружие против беспокойства — наблюдение . Ничего не делайте. Повернитесь лицом к своему беспокойству и наблюдайте за ним. С любопытством наблюдайте за всеми его трюками, за всей этой предсмертной агонией. Простое безучастное наблюдение сжигает беспокойство . Продержитесь всего один день, сжигая весь негатив, накопившийся внутри... И вечером вы почувствуете себя очень легко. Вы одним махом сбросите весь груз... Выполните это упражнение. Не пожалеете.

Это нелегко. Мне сегодня тоже целый день жутко хотелось заглянуть «Вконтакте», открыть книгу, включить семинар... И что-то написать. Меня в такие моменты очень тянет писать. В своей голове я уже написала штук 15 статей... Но наблюдение — фантастическое оружие. Беспокойство боролось, вырывалось, зудело... И растаяло. Вечером я уже чувствую себя обновленной. И с уверенностью заявляю — такой разгрузочный день стоит всех потраченных усилий. Попробуйте.

Если вы, как и я, не можете провести даже несколько часов в одиночестве (например, сидите с грудным ребенком)... Не беда. Можно освободиться от беспокойства даже в таких условиях. Просто делайте только самое-самое необходимое, и даже во время этих действий наблюдайте за своим дыханием.

Для профилактики беспокойства очень помогают упражнения, описанные в статье ?»

Любите себя! Позаботьтесь о своевременной перезагрузке!

Мне задали интересный вопрос:

Я убежден, что обладаю очень хорошим мозгом, но как плохой пока ещё пользователь, завалил свой “компьютер” ненужными утилитами, программами, играми и нахватал вирусов. В жизни компьютер просто перезагружают, переустанавливают операционку. А что делают с мыслительной машиной?

Вопрос правильный. Действительно, компьютер – это некоторая упрощенная модель мозга. Многие вещи, которые есть в компьютере, имеют свои аналоги и в мозге.

В частности, перезагрузка мозга – это хорошо известная в различных духовных практиках система смены мыслительного плана. Эта практика чаще всего называется восточным именем – медитация. Хотя на самом деле в тех или иных формах медитация используется практически во всех философских и религиозных системах.

Семь бед – один Reset

Мозг, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Особенно это важно в тех случаях, когда человек непрерывно думает над одной и той же проблемой. Что называется “циклится” на ней. При этом очень скоро нейросеть, по которой идет один и тот же сигнал, выдыхается, и человек чувствует сильную умственную усталость.

Часто бывает, что проблемы в семье или на работе становятся повторяющимися. Например, пьющий муж или орущий начальник (или и то, и другое вместе). Тогда человек каждый день думает только в одном направлении: “Как решить эту проблему?” Если проблема никак не решается, то скоро мозг очень устает крутить одни и те же мысли.

В популярной литературе этот процесс получил название “синдром хронической усталости”, когда человек уже просто не в состоянии думать.

В этом случае нужно уйти от протоптанной мыслительной дорожки и перевести мышление совершенно в другой план, чтобы дать возможность мозгу восстановиться. Это и есть перезагрузка мозга. Она известна под разными именами:

• Випассана в буддизме
• Философский экстаз у платоников
• Состояние “мастера” в боевых искусствах
• Экзерциции иезуитов
• Непарительная молитва (чистая от помыслов) в православии и т.д.

Во всех этих практика достигается такая смена направления мышления, при которой останавливается текущая последовательность мыслей и запускается совершенное иное мышление.

Иногда неправильно считается, что во время медитации происходит остановка мыслей. Остановить мысли невозможно (разве что шарахнуть по голове палкой). Просто мысли принимают совершенно другую форму.

Вы не концентрируетесь на некотором предмете, как при обычном мышлении, а теряете фокус внимания. Вместо концентрации на чем-то одном вы начинаете ощущать все и сразу. То есть процесс медитации противоположен процессу концентрации.

Научное обоснование медитации

Изучение медитации проводилось на основе изучение ритмов мозга. Обычно мозг находится в так называемом бета-состоянии, в котором мозг воспринимает различные стимулы и может реагировать на них.

При отключении от внешних стимулов, но при сохранении бодрствования, мозг входит в так называемое альфа-состояние. В этом случае мозг разгружается и начинает работать синфазно. Вы как бы становитесь радаром, который начинает настраиваться на все, что происходит.

В этот момент уровень восприятия реальности резко возрастает.

Как правильно выполнять медитацию

Цель медитации – войти в состояние “измененного сознания”, отключив при этом процессы реагирования на текущие стимулы. Для этого нужно расфокусировать сознание и начать созерцать себя.

Сначала свое дыхание, затем тело, затем мысли, и, наконец, чувства. Но не концентрироваться на этом, а просто созерцать. Как побежали мысли, как нахлынули и схлынули чувства. Вы не следуете за ними, а просто наблюдаете. В этот момент вы выходите за пределы обыденности и начинаете чувствовать .

В нашем мозгу 100 млрд. нейронов - это больше, чем звезд в нашей галактике! Каждая клетка в свою очередь может дать 200 тыс. ответвлений. Таким образом, мозг имеет огромные ресурсы, чтоб хранить воспоминания объемом примерно за 3 млн. лет. Учёные называют это "волшебными деревьями разума”, потому что нервные клетки мозга похожи на ветвистые деревья.

Мысленные электрические импульсы между нейронами передаются через синапсы - зоны контакта между нейронами. Средний нейрон человеческого мозга имеет от 1000 до 10000 синапсов или контактов с соседними нейронами. Синапсы имеют небольшую щель, которую должен преодолеть импульс.

Когда мы учимся, мы меняем работу мозга, прокладывая новые пути для мысленных электрических импульсов. При этом электрический сигнал должен «перепрыгнуть» через щель синапса для образования новых связей между нервными клетками.

Эту дорогу ему труднее всего пройти первый раз, но по мере обучения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связи становятся все «шире и прочнее», растет число синапсов и связей между нейронами.

Образуются новые нейронные микросети, в которые и «встраиваются» новые знания:

• убеждения,
• привычки,
• модели поведения.

И тогда мы, наконец, чему-то научились.

Эту способность мозга называют нейропластичностью .

Именно число микросетей в мозгу, а не его объем или масса, имеют определяющее влияние на то, что мы называем интеллект.

Попутно хочу заметить, что в раннем детстве, когда проходит самый интенсивный период обучения, для ребенка крайне важна богатая и разнообразная развивающая среда .

Нейропластика – это одно из самых удивительных открытий последних лет. Раньше считалось, что нервные клетки не восстанавливаются.

Но в 1998 году группа американских ученых доказала, что нейрогенез происходит не только до 13-14 лет, но и всю нашу жизнь , и что у взрослых людей тоже могут появляться новые нервные клетки.

Они установили, что причиной уменьшения наших умственных способностей с возрастом является не отмирание нервных клеток, а истощение дендритов , – отростков нервных клеток, через которые проходят импульсы от нейрона к нейрону.

Если дендриты постоянно не стимулировать, то они атрофируются, теряя способность к проводимости, словно мышцы без физической нагрузки.

Одни и те же ежедневные действия формируют шаблонное поведение – наши привычки, – при этом используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. Так происходит встраивание нашего «автопилота», но при этом страдает гибкость нашего мышления.

Упражнения по нейробике

Мозг необходимо поддерживать в «ра­бочем состоянии», не давать ему «уснуть». Причем всем - и взрослым, и школьникам, у которых школьная жизнь тоже быстро входит в привычную колею с повторяющи­мися ритуалами.

Зарядка очень проста в выполнении - делать ее можно практически в любое вре­мя в любом месте.

Рассмотрим упражнения для ум­ственной аэробики.

1 - НОВАЯ ОБСТАНОВКА. Время от времени очень полезно оказываться в малознакомых местах. Поэтому посетите часть города, где Вы еще никогда не были или которую посещаете очень редко - большой парк или магазин. Также хорошо менять привычные маршруты – например, ходить на работу другой дорогой.

2 - НОВЫЕ ЗАПАХИ. Утром, сразу по­сле пробуждения, специалисты советуют: вдыхать разнообразные ароматы, напри­мер эфирные масла - это помогает «раз­будить» мозг.

3 - МНИМАЯ СЛЕПОТА. Упражнение на внимание и концентрацию - попробуй­те сориентироваться в комнате с закрыты­ми глазами (как вариант - примите душ). В отсутствие зрения резко активизируются другие органы чувств.

4 - ПРАВАЯ-ЛЕВАЯ. Выполняйте ино­гда что-нибудь не рабочей рукой: если Вы правша, то левой; если левша - правой.

5 - НЕЗНАКОМАЯ РАБОТА. Почаще беритесь за работу, которую еще не при­ходилось выполнять - мозг быстро активи­зируется, когда Вы не совсем точно знаете, что делать.

6 - ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ. На один и тот же вопрос можно ответить по-разному. Вот и отвечайте, избегайте привычных стандартных фраз - хотя бы мысленно. Нейробика - очень хорошее упраж­нение – на ощупь, пальцами различать предметы. Например, монеты. Например в скучной очереди.

7 - ЖУРНАЛЫ. Периодически поку­пайте прессу, не относящуюся к кругу Ва­ших интересов - например об экономике или о рыбалке. Необязательно глубоко изучать предмет, достаточно время от вре­мени менять тему того, что читаете.

8 - НЕМОЙ ТЕЛЕВИЗОР. Отключите у телевизора звук и попробуйте озвучить изображение, следя за губами героев на экране. Это, кстати, не только полезно для мозга, но еще и очень весело, особенно в компании.