Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.
Обратите внимание
Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.
Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:
По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.
Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.
Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.
Изящные ручки
Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.
Избавляемся от живота и держим спину прямо
Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.
Сексуальные бедра и ягодицы
Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.
Стройные ножки
Йога для лица
Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.
Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.
Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.
Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:
С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.
Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья .
Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.
При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.
Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег . Основное, что потребуется от вас - это регулярность и терпение.
Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты . Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.
Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.
Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.
Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.
Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:
При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:
Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?
Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.
Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.
В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.
Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках . Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.
Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.
Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.
Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.
Подстилка или коврик
. Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.
Гантели . Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.
Одежда должна быть удобной , чтобы не сковывать ваши движения.
Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.
Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.
Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).
Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.
Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:
После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие .
На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.
Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.
Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.
Существует несколько вариантов занятий дома:
Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.
Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.
Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:
Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:
Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:
Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.
Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.
Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.
Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид. Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок. Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день .
Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения - многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку - вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.
Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.
Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в .
Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота, Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:
Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:
Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.
Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно - они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.
А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада - это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров Вы найдете по ссылке.
Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.
Далее Вы найдете 2 женских варианта комплекса упражнений на каждый день для идеальной фигуры, чтобы худеть и совершенствоваться. Первый из них достаточно сложен и требует немало выносливости - продолжительность будет составлять 40-50 минут, и его следует выполнять по утрам каждого второго дня, то есть через день.
Второй состоит из интенсивного комплекса упражнений «Табата». Его можно выполнять ежедневно, так как тренинг длится всего 20 минут. К каждому упражнению можно посмотреть фотографию, а кликнув на название, Вы увидите подробный видеоурок.
Повысить качество жизни, быть стройной, энергичной и жизнерадостной - мечта любой из женщин. Некоторых природа наградила великолепной фигурой, им не нужно истязать себя «чудодейственными» диетами или выполнять комплексы упражнений. Зимой природа замирает, а люди, удобнее устроившись на своих диванчиках, больше проводят времени у экранов телевизора. Весной большинство женщин с ужасом замечают, что замки не застегиваются, они бегут покупать новый гардероб вместо того, чтобы задуматься о похудении в домашних условиях.
Для того чтобы не накопить лишние килограммы или избавиться от них, есть простой и совершенно бесплатный способ похудения на каждый день. Коррекцию своей фигуры можно проводить самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс некоторых упражнений, одновременно избавившись от кулинарных излишеств. Всем давно известно, что для похудения нужна определенная система, а физические нагрузки дома помогут справиться и с другими задачами. Приводятся в движение определенные группы мышц, улучшается циркуляция крови, активируются все мельчайшие частицы организма.
В первую очередь женщина должна настроить себя таким образом, что занятия для похудения будут хоть и непродолжительными, но ежедневными. Лучше определить удобное время, когда можно выполнять эффективные упражнения регулярно дома, ведь только систематические занятия гарантируют успех. Условия для выполнения комплекса упражнений должны быть комфортными, для чего следует:
Можно приобрести спортивные перчатки, которые будут оберегать от скольжения во время отжиманий, а чтобы не покидал оптимистичный настрой, сделать музыкальную подборку ритмичной музыки – на каждый день разную.
Чтобы достичь желаемой цели похудения дома во время выполнения упражнений нельзя забывать о том, что:
Не обязательно заниматься много часов подряд дома, а чтобы скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира, достаточно посвятить этому занятию 10‒15 минут каждый день, выполняя посильный комплекс физических движений в домашних условиях.
Тренироваться лучше утром дома после пробуждения. для похудения в домашних условиях выполняют натощак. Женщина получает заряд бодрости на весь день, испытывает прилив сил. Постепенно вырабатывается привычка постоянно выполнять физические упражнения, а через какое-то время можно дополнять комплекс усложненными элементами.
Ноги устанавливают по ширине плеч, руки разводят в стороны. Делают волнообразные движения каждой рукой, передавая инициативу то правой руке, то левой, через плечи и спину, выполняют непрерывные движения. Упражнение выполняют несколько раз, после этого наклоняются вправо, влево, затем, пружиня колени, мягко сгибают ноги.
Для разминки можно использовать любой подвижный танец или непродолжительный бег на месте.
Движение заключается в круговом вращении тазом. Втянув живот как можно сильнее с натянутым прессом «чертят круги» по сторонам, после этого встают ровно, располагают ладони вдоль живота, приседают, выпрямившись, и также не спеша поднимаются, расслабив мышцы живота.
Стоя на четвереньках, делают глубокий вдох, отводят плечи, а грудь выпирают вперед, спину прогибают. При выдохе живот втягивают, голову опускают, а спину выгибают. Повторяют движение несколько раз.
Стоя на четвереньках, сгибают поочередно ноги, держа их на весу, стремясь прикоснуться кончиком носа до колена. Это движение вначале выполнить не так просто, но, проделывая его каждый день для похудения, можно заметить, что оно легче поддается.
Стоя ровно, вдыхают глубоко, медленно поднимают руки, потягиваясь на носочках. При этом бедра напрягают, а живот втягивают. При выдохе руки опускают, ноги возвращают в исходную позицию (на стопу).
Не выходя из дома, многие женщины мечтают похудеть стремительно. Они используют жесткие диеты, и, добившись краткосрочного результата, снова полнеют, получают дополнительные проблемы со здоровьем, ищут новые способы, чтобы приобрести стройную осанку в домашних условиях. Но понять, что только физические упражнения каждый день наряду с питанием, сжигающим жиры, помогут надолго приобрести стройную фигуру.
Давно существует комплекс простых упражнений, легко выполняемый дома, его создали тибетские монахи, который успешно применяется во всем мире.
Методика основывается на том, что человеческий организм имеет несколько энергетических зон, которые необходимо постоянно приводить в движение.
Главным условием считается то, что нехитрый комплекс из нескольких упражнений делают каждый день дома, причем времени затрачивают на его выполнение совсем немного (15‒20 минут).
Основу движений составляет правильное дыхание, а комфортные домашние условия способствуют быстрому похудению.
Монахи убеждены в том, что энергия человека движется по часовой стрелке, поэтому весь комплекс построен на этом утверждении, а в домашних условиях всегда можно найти место и время для выполнения комплекса.
Стоя ровно на полу, руки вытягивают и делают вращательные движения по часовой стрелке. На первых этапах может наблюдаться легкое головокружение, поэтому количество вращений делают немного, постепенно их увеличивая.
Лежа на спине, расслабляют все мышцы тела, делают выдох, медленно опускают голову до соприкосновения с грудью, ноги поднимают на 90 0 , в этом положении делают глубокий вдох. Возвращаясь к исходному положению, выдыхают.
Стоя на коленях, туловище держат ровно. Руки располагают на ягодицах или талии, при этом выдыхают. Голову наклоняют вперед, дотягиваясь до грудной клетки. На вдохе откидывают голову назад, выдыхают и выпрямляются.
Садятся на пол, ноги слегка разводят по сторонам, ладонями упираются на уровне ягодиц. Голову как можно сильнее отводят назад, туловище приподнимают, вдыхают воздух. При согнутых коленях и прямых руках, когда тело максимально приблизится к полу, задерживают дыхание, максимально напрягают мышцы, возвращаются к исходной позиции на выдохе.
Лежа на животе, упираются в пол кистями рук и пальцами ног, голову поднимают вверх, слегка ее запрокинув. На глубоком вдохе принимают положение прямого угла. Прижимаясь подбородком к груди, медленно выдыхают, затем опускаются на пол.
Всего лишь 5 несложных упражнений помогут скорректировать фигуру, не выходя из дома.
Многочисленные поклонники гимнастики от тибетских монахов считают, что в этих упражнениях кроется магическая сила. Женщинам, регулярно их выполняющим дома, они помогут не только сделать корректировку фигуры в лучшую сторону, но омолодить весь организм. Постепенно увеличивая нагрузки, повторения каждого упражнения от 3‒5 раз можно увеличить до 20, и это не предел. Хорошая физическая форма позволит избавиться от жира в домашних условиях быстро и без дополнительных мер по снижению веса.
Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.
Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.
Важно : разминка перед упражнениями
Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :
Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.
Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.
Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.
Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.
Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.
Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.
Как часто любят говорить фитнес-гуру :
И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.
Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :
Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.
Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :
Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.
Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:
Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.
Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :
Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!
