Польза и вред от бега по утрам. Как заканчивать утреннюю пробежку

Активный образ жизни позволяет человеку оставаться здоровым физически и психически. Некоторые люди просто мучают организм с помощью различных диет, которые могут причинить вред. Вместо этого лучше заняться бегом, но не изнуряющим, «до седьмого пота», вполне достаточно легкой пробежки по утрам.

Чем полезен бег по утрам и почему им нужно заниматься именно в это время?

Преимущества утренних пробежек экспериментально доказаны. В ходе одного из исследований группа людей была разделена на две части. Обе команды бегали трусцой, но одна группа бегала по утрам, а другая - в вечернее время.
В конце эксперимента оказалось, что группа, тренирующаяся по утрам, привыкла бегать, а группа, тренирующаяся в вечернее время, отказалась от бега, так как людям приходилось заставлять себя это делать.
Есть много преимуществ бега только по утрам. Он дает невероятную энергию на весь день! Человек чувствует себя счастливее, краски мира будут казаться глубже, солнце будет светить ярче, а птицы будут петь громче.
Утренний бег ускоряет метаболизм, поэтому во время этой тренировки можно потерять лишние килограммы.
Чем полезен бег по утрам для людей, которым трудно заснуть? Он помогает лучше спать по ночам и быть свежим и бодрым утром. Он даже может помочь избежать бессонницы тем, кто страдает от нее. Дополнительно можно использовать полезные свойства мятного чая , способствующего расслаблению.

Другой вопрос заключается в том, чтобы привыкнуть к пробежкам. Большинство людей не бегают по утрам, потому что им трудно рано вставать.

Есть несколько советов, которые помогут с ранним пробуждением.

Прежде всего, желательно ложиться спать рано. Если хочется быть здоровым, нужно просто пропустить свое ночное ТВ-шоу или фильм.
Нужно поставить будильник вне досягаемости, чтобы не выключить его, чтобы поспать еще один час.

Говорят, что 21 дня достаточно, чтобы сделать бег по утрам привычкой. Перед пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак (это может быть какая-то каша или фрукты, например финики, так как польза фиников для мужчин в том, что они поддерживают развитие мышечной массы) и выпить немного воды.

Бег желательно разделить на несколько 10-минутных интервалов. То есть бежать в течение 10 минут, затем пройтись в течение 10 минут, так будет легче контролировать дыхание.

Нельзя останавливаться или отдыхать во время бега, потому что движения будет держать тело и ум в тонусе.

МЫ СОВЕТУЕМ! Слабая потенция, вялый член, отсутствие длительной эрекции - не приговор для половой жизни мужчины, но сигнал, что организму нужна помощь и мужская сила ослабевает. Есть большое количество препаратов, которые помогают обрести мужчине стойкую эрекцию для секса, но у всех свои минусы и противопоказания, особенно, если мужчине уже 30-40 лет. помогают не просто получить эрекцию ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, но выступают в качестве профилактики и накопления мужской силы, позволяя мужчине оставаться сексуально активным долгие годы!

Польза бега для мужчин и женщин

Важно иметь в виду, что выгоды для бега могут быть получены только путем тренировок на регулярной основе. Некоторые даже считают бег одним из лучших тренингов для мужчин, поскольку он не только улучшает мышечный тонус организма, но и повышает выносливость. Полчаса бега эквивалентны двум часам аэробики.

В чем же польза бега для мужчин и женщин?

Бег трусцой: его польза или вред

Разница между обычным бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Обычный бег быстрый, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. То есть, он требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег трусцой является одним из самых недорогих способов поддержания здоровья и стимулирования выделения гормонов радости - эндорфинов. Однако он не является полезным видом спорта для людей с сильной болью в спине.

Вначале рассмотрим пользу для здоровья от бега трусцой:

Повышает общую выносливость организма.
Сжигает жиры и помогает сбросить вес.
Укрепляет мышцы.

Вред бега трусцой:

Как уменьшить риск негативных последствий бега трусцой:

Обратитесь к врачу для оценки состояния здоровья, прежде чем начать бегать.
Разогрев перед пробежкой является обязательным. Бегу трусцой должна предшествовать прогулка по крайней мере, в течение 10 минут.
Избегайте главных дорог в часы пик. Предпочтите им игровые площадки или беговые дорожки в парках.
Носите свободную одежду из хлопка, которая абсорбирует пот легко и быстро.
Здоровый, хорошо сбалансированный рацион питания является обязательным для всех бегунов.
Выберите обувь с амортизирующими подошвами.
Не бегайте сразу после еды.
Выпейте глоток воды до, во время и после бега.

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

насыщает кислородом кровеносные сосуды,
укрепляет иммунитет,
заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа	Ускорение	Отдых	Примечание
1.		Разминка - 800 м или 10 минут	Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс - 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный)			Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2.	200 м или 1 минута
3.		400 м или 3 минуты
4.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6.	400 м или 2 минуты		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
обострённых хронических заболеваниях;
проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
артрите и артрозе;
плоскостопии;
глаукоме.

Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток - отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание - отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз - отсюда улучшается биосинтез в клетках.
Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».
Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.
Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 мм2 поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры . Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.
Как правило, после длительного бега (30 мин и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 ч. после бега. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и увеличения психического потенциала.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
При длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Пониженное давление, наоборот, поднимается. Таким образом, бег - прекрасный нормализатор артериального давления.
Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды - это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 мин и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.
Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки или геркулеса. При этом можно бегать гораздо дольше - до 2 часов.
В результате активизации организма, насыщения его энергией возрастает творческий потенциал сознания (что указывает на увеличение психического потенциала), особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли.
Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все.
Методики бега
1. Вариантов бега бесчисленное количество. Например, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хвощевский:
«...Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4-5 раз.
Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендовал применять такой бег 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».
2. Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы»,которому научил его Учитель. Для этого спина должнабыть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, колени подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются почти к самой груди. При таком беге шаг получается мелкий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с высокой скоростью и не бояться падения. В результате такого бега человек работает как динамо-машина - сильно вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.
Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.
3. «Прокачка энергии» во время бега . Для этого надо вообразить себе, что при вдохе вы впитываете через какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подош
вы ног и т. д.) из воздуха целительную энергию. При выдохе мысленно направляете ее в больное или слабое место. При глубоком вхождении в образ можно довести себя до такого состояния, что физически ощущаешь, как энергия входит в тело и затем мощной струей устремляется к выбранному месту. В этом месте начинает разливаться тепло и ощущаться пульсирование крови.
Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.
4. «Откачка метаболитов» . Если какой-то орган у вас не в порядке, например печень, то во время бега вы представляете, что при вдохе вы высасываете из боль
ного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, патогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во время выдоха выбрасываете их (черное облачко) из ор
ганизма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что достаточно очистили орган (печень), то поступайте наоборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь
ослепительно белой или желтоватой (солнечного света) энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в больной орган (печень).
В конце занятий бегом вы можете около 2-2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1-1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.
У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, чтобы только позвоночный столб был напряжен, ровен как палка. А все остальное «надето» на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем - кистей, предплечий и т. д. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.
5. Во время бега можно твердить разнообразные установки: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и приносит мне радость» и др. Например, «А я такой молодой,
Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.
Колоссальное значение во время бега имеет взгляд.
- Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх.
- Если смотреть перед собой в землю - бежать будет тяжелее.
- Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.
6. Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не надо сетовать на это - выполняйте бег на месте, как это делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хвосте самолета.
Необычайно эффективен бег на носках . Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет - он буквально протряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно - с 15 с и довести до 10-15 мин и более.
7. Другая разновидность бега на месте - бег с высоко поднятыми коленями . По эффективности он ничуть не уступает предыдущему.
В заключение хочется сказать пословицу: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься.
Собираюсь опять возобнивить пробежки, и искала в нете инфу о пользе бега, вот что нашла:
Польза от бега
Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие ещё положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.
- Бег и внутренние органы Вовремя бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов(печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – этоидеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие неостаётся без положительных последствий – обмен веществ в органа хактивизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.
- Бег и работа кишечника Вовремя бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Таким образом, бег помогает решить такую проблему, как запоры.
- Бег и работа желчного пузыря Вовремя бега в желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия -взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что являетсяотличной профилактикой появления камней в этом органе.
- Бег и печень Бег естественным образом стимулирует работупечени. Во время бега печёночная ткань потребляет кислорода в 2–3 разабольше нормы, кроме этого, при глубоком дыхании диафрагма массируетпечень, что улучшает отток желчи. Всё это стимулирует восстановлениеткани печени.
- Влияние бега на позвоночник и суставы Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченныхнаправлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах иснабжение их питательными элементами - сустав начинает разрушаться истареть намного быстрее. Во время бега происходят активные движения вовсех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируявосстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.
Одиниз главных компонентов здорового позвоночника – это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски (это хрящевые прокладки между костнымипозвонками, выполняющие рессорную функцию). Особенность строениямежпозвоночных дисков заключается в том, что питательные элементы они могут получать только из окружающих тканей посредством диффузии. У межпозвоночных дисков взрослого человека нет своих кровеносных сосудов. Спасти межпозвоночные диски от «полуголодного» существования могут бегили длительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получаетпериодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой межпозвоночныедиски сжимаются и набухают много-много раз подряд, впитывая питательныеэлементы, воду и кислород из окружающих тканей. Благодаря этомуактивизируется обмен веществ и восстановление всего позвоночника.
- Бег и развитие характера Наши черты характера, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либомышцу,она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороныЦНС.Черты характера имеют те же самые свойства – если человек каждый вечер2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определённуючерту характера и со временем будет пожинать плоды (не труднодогадаться какие) от этой тренировки. Если же человек себя регулярнонемного напрягает (например, 2–3 раза в неделю бегает), то у неготренируются другие черты характера (сила воли). Ему намного проще будетначать любое новое дело (на работе или дома), подобный полезный стрессуже не будет для него большим шоком. Согласно современнымисследованиям, люди, регулярно практикующие бег, становятся болеекоммуникабельными, уравновешенными и уверенными в себе.
- Бег и иммунитет Благодаря регулярному бегу в крови увеличивается количество эритроцитов,гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается большеиммуноглобулинов, всё это способствует повышению защитных свойстворганизма и уменьшает Клиники
Хочется отметить в заключение: как и любая другая физическая нагрузка, бег требует рационального подхода. Именно это будет полезно для здоровья, а не скоропалительное решение заняться бегом сегодня вечером! К сожалению, практически здоровых людей в современном обществе не так ужи много, поэтому необходимо учитывать все имеющиеся заболевания и риск потенциальных.
Бег - довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка. С другой стороны, при взятии этого«препятствия», как правило, человек действительно становится более выносливым. С учетом того, что оздоровительным бегом решают заниматься в основном люди среднего возраста, можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы,опорно-двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и, что немаловажно, показать хороший пример подрастающему поколению!
Как правильно бегать?
Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.
Какая польза от бега?
Вовремя бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Вовремя хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль,целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Ну, вроде с пользой более-менее разобрались.Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь,если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины,реальных причины, то дальше можете не читать.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
- Желание.
- Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
- Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
- Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
- Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин.В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.
Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.
Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.
Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Перед тем как побежать.
Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс.Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот.Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Полезные советы:
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода
Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
Вовремя пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма.Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.
Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.
я предпочитаю бегать в обеденный перерыв, а не с утра)))
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ. ТЕХНИКА БЕГА. ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться, и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега
Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.
ТЕХНИКА БЕГА
РАЗМИНКА
Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
Цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.
РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны. Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.
Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.
РАБОТА НОГ
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли.
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.
При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземлились, стопа должна находиться прямо под вами. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть стопы и ставьте ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.
После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.
Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.
Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги чаще, оптимальная частота 3-5 шагов в секунду. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.
ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу «под себя», нога слегка согнута в колене, не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.
Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
Движения должны быть равномерные и слитные.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ
Дышать нужно и через нос и через рот.
Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.
ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов!
Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
Старайтесь не наедаться перед бегом.
Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух - добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся», «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» - это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение. Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?