Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]>
Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.
Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.
Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:
Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.
Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный - около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% - на полдник, 25% - на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день - ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.
Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.
Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы - это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.
Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.
В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.
Вообще, рацион всех тренирующихся людей основывается на определенных принципах здорового , которые никак не допускают поглощение малинового чизкейка. Однако существуют и другие немаловажные моменты.
Если вы тренируетесь ради (а не накачивания мышц – здесь все немного иначе), то, прежде всего, нельзя нив коем случае голодать, так как в этом случае организм начнет накапливать про запас не нужные жиры. Также нужно придерживаться принципов дробного - кушать меньше и чаще. Нужно обязательно завтракать, даже когда кушать не хочется. Кстати, если в течение дня десять раз съедать по ломтику огурца – это уже не дробное питание, а опасная диета, которая не даст положительных результатов.
Для правильного построения графика питания во время тренировок нужно четко понимать, что и для чего вы кушаете. Надо знать, как работают белки, углеводы и жиры, попадая в наш организм. Углеводы являются главным источником энергии, поэтому их должно быть в нашем рационе больше всего. В течение дня мы тратим больше энергии, чем в ночное время, во сне. Таким образом, самую большую порцию углеводов следует съедать утром, расходовать их на протяжении всего дня. Это важно, потому что остатки перерабатываются организмом и откладываются в виде жира.
Правильная диета должна содержать гораздо меньше жиров, чем углеводов. Однако это не означает, что жиры нужно полностью исключить. Они необходимы для нормального , а также усвоения . Белки необходимы не для энергии, а для мышц, особенно если вы занимаетесь физическими тренировками.
В дни тренировок схема питания имеет примерно следующий вид…
Собираясь в спортзал, нужно обязательно поесть. И не важно, идете вы на кардиотренировку или будете выполнять силовые упражнения. Причем кушать надо не по пути в тренажерный зал, а хотя бы за полтора часа до занятий – чтобы не выполнять упражнения на полный . Чем подкрепиться?
В меню перед тренировкой должны присутствовать медленные углеводы и белки, но не жиры. Белки требуются, чтобы питать работающие на тренировке мышцы, а углеводы являются источником энергии для тела, которое усердно крутит педали велотренажера. И естественно, сладкая булочка и прочие легкоусвояемые углеводы не подойдут, так как их энергии хватит совсем ненадолго. Нужно отдавать предпочтение овощам и цельным злакам. Избегать нужно макарон, картофеля и белого риса.
Примерное меню до тренировки :
Птичье мясо (индейка, курица);
- гречка;
- бурый рис;
- овсяная каша;
- омлет из белков.
Если вы занимаетесь спортом утром, то нельзя делать это на голодный . Омлет, каша или хоть немного фруктов нужно съесть обязательно. Сначала при пробуждении в организме замедлен , и не активировав его при помощи завтрака, вы в спортзале сожжете гораздо меньше калорий.
Желая нарастить мышечную массу, за 30 минут до тренировки следует скушать один крупный фрукт с невысоким гликемическим индексом (груша, яблоко, клубника) и запейте белковым коктейлем. Перед самой тренировкой лучше ничего не кушать, так как физические нагрузки отвлекают от пищеварительных процессов (ритмичных сокращений желудка с целью переваривания пищи). Но если вы слишком голодны, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.
Конечно, в спортзале кушать не следует, но пить нужно обязательно. Но исключительно чистую и негазированную воду, и не только когда хочется, а максимально часто. Вода в ходе тренировки принимает участие в обмене веществ и стимулирует терморегуляцию, поэтому не ждите, когда вас начнет мучить жажда. Если вы ощутите жажду, значит, ваш организм обезвожен. А это ухудшает КПД вашего тела и эффективность от упражнений, поэтому не нужно ждать – пейте!
Привыкните всегда носить в сумке бутылку воды, прием она должна быть не холодной. Лучше покупать удобные бутылочки заранее. Но если вы не хотите носить лишние тяжести, вожу можно покупать прямо в фитнес-центре.
Во время тренировки следует установить следующий режим питья: стакан воды перед тренировкой, а затеем каждый 15-20 минут пить по чуть-чуть.
Здесь имеют место два варианта, выбирать из которых вы будете исходя из конечных целей. Если вы планируете только похудеть, то не нужно кушать сразу после тренировки. Выждите 1-2 часа, и перекусите какой-нибудь легкой едой. Однако если вы работаете в офисе, то наверняка посещаете фитнес-клуб вечером. В этом случае не надо плотно кушать после занятий, но если очень хочется, то организме лучше не отказывать. Чувствуя голод, вам будет сложнее заснуть, а также организм может начать откладывать запасы жиров, думая, что наступили «голодные времена». Таким образом, лучше скушать что-то некалорийное и легкое, например, овощи, кефир или прочие кисломолочные продукты, сухофрукты. Все они избавляют от неприятного чувства голода и приносят пользу пищеварительной системе.
В течение пары часов после тренировки специалисты советуют исключить из рациона все кофеинсодержащие продукты: , какао, . Дело в том, что кофеин способствует замедлению восстановительных процессов и процессов укрепления мышц после тренировки, а следовательно, и ухудшает эффективность занятий.
Если вы ходите в спортзал не только ради , а ради наращивания мышц, то все должно быть немного иначе. В течение 30-40 минут после занятий (активные занятия аэробикой, пробежка, силовая тренировка, спортивная игра) в организме открывается т.н. углеводное окно. После этих нагрузок обмен веществ заметно ускоряется и тело быстрее усваивает углеводы и белки, при этом преобразуя их в материал для увеличения мышечной массы. Поэтому ни одна калория в это время в жир не идет – не упустите момент!
Активно тренирующимся людям специалисты обычно советуют сразу после тренировок употреблять специальные белковые и протеиновые коктейли. Можно прямо в баре фитнес-клуба заказать подобные коктейли. А если вы тренируетесь сами, пейте виноградный или клюквенный соки (они являются наиболее подходящими для открытого «углеводного окна») и кушайте белковые продукты.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.
Вот основные правила питания для тренажерного зала.
Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.
Какие продукты нужно есть спортсмену?
Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.
Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.
Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.
Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.
Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% - жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.
Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.
Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.
Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.
А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.
Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:
Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.
Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.
Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.
Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.
Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.
Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
Для мезоморфов
Для эндоморфов
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Правильное питание при занятиях спортом является секретом достижения практически любого результата, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка. Зачастую, даже не столько тренировки, сколько именно ваше питание является наглядным показателем того, как вы выглядите сейчас и что с этим всем нужно делать дальше. О питании и поговорим.
Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье , где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.
Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.
Теперь подробно по каждому пункту.
Белки
– это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.
Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.
Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.
На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.
Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.
Жиры
(они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.
Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат. Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.
Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.
Углеводы
(они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.
Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес. Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.
Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.
Клетчатка
– это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.
Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.
Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.
Витамины
– органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.
Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.
Не будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.
К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция. В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.
Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:
Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.
К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.
Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.
К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).
С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.
