Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.
Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.
В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.
Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.
Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.
В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:
Противопоказания к вакууму:
Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.
Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.
Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.
Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.
Как выполнить:
По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.
Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.
Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.
Как выполнить:
Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.
Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.
Как выполнить:
Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.
Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:
Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.
В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.
Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.
При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.
Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.
Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.
Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.
На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.
Основные моменты:
Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.
С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.
Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта. Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.
Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.
Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.
Этапы упражнения:
Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.
Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.
Как правильно выполнять вакуум знают многие атлеты бодибилдинга, среди них Арнольд Шварценеггер Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:
Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.
В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.
Пошаговая техника:
За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.
Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.
| Этапы выполнения | Действия |
| Шаг №1 | Глубокий, подконтрольный вдох через нос. Пустить как можно больше воздуха в легкие. |
| Шаг №2 | Неторопливый выдох, пупок словно приклеивается к спине. |
| Шаг №3 | Задержка положения на 10-20 секунд. Резкими толчками выдохнуть. Одновременно с выходом кислорода еще втянуть живот максимально до предела. |
| Шаг №4 | Подержать вакуум для живота еще 5-10 секунд. После упражнения расслабить мышцы. |
С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.
По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.
Результаты:
С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.
Кори Эверсон Для новичков будут полезны следующие советы:
Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.
Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.
Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.
Упражнение вакуум для живота: полезное видео:
Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:
Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.
В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.
Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.
Теперь немного теории.
Мышцы живота включают в себя :
Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.
Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.
Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих :
Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.
К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.
Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.
Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.
Дыхание
Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.
Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.
Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.
Расслабление
Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.
Количество повторений
Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.
Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!
Время для тренировок
Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.
Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.
Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:
Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!
Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды , начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.
Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.
Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях :
Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.
Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.
Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.
Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.
Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.
Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.
Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:
Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:
Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:
Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.
Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.
Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.
Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.
На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.
Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.
В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.
Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.
Упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях
Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:
Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.
Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.
Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.
Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.
Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.
Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:
Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.
Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.
Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.
Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:
Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.
Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.
Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.
Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!
Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.
С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.
Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.
Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.
Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.
Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.
Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.
Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.
Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?
Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?
А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.
По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:
Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу. 
Строение мышц живота.
При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.
Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.
Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.
Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.
Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха. 
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.
Выполнение этого упражнения:
Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.
Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.
Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения. 
Пример выполнения упражнения стоя.
Его можно делать в различных исходных положениях:
Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.
Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.
Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.
Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.
Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.
Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.
