Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.
Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.
Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.
Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.
Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.
Например:
День 1 Грудь\спина\руки
Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз
Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз
Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз
Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз
Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз
День 2 Ноги
Приседания – 4 подхода по 10-12 раз
Выпады – 3 подхода по 10 раз
Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз
День 3 Пресс
Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз
Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз
Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.
Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.
Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин . Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала , потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.
Что собой представляет программа ?
Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:
Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.
Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:
Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.
Понедельник – руки, грудные и спина .
Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.
Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы .
Среда – ноги, пресс .
Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.
Пятница – кардиотренировки и пресс.
В этой день будем придавать телу рельефа , и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.
Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.
Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин , по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях . Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.
Понравилось? Расскажите друзьям.
Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.
Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:
Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:
Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:
Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.
Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:
Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.
Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:
Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:
Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.
Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:
Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.
Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:
Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:
Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:
Программы домашних тренировок
Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.
Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.
Инвентарь
Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.
Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .
Программы тренировок в домашних условиях
Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
Начальная программа
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.
Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.
Начальная домашняя фитнес программа
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Отжимания |
максимум |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
максимум |
|
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
максимум |
*
Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.
Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).
Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.
Продвинутая программа в домашних условиях
Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1 - Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч). |
||
|
(только с гантелями на плечах) |
15-20 |
|
|
Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели). |
||
|
максимум |
||
|
(можно с утяжелителями) |
максимум |
День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Отжимания |
максимум |
|
|
(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу) |
||
|
(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле) |
||
|
Жим гантель или |
||
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .
Как выполнять тренировку:
Первый раунд:
(для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
(для ягодиц и живота)
(для живота и ног)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и живота)
6. Планка статическая
Первый раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для живота и спины)
(для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
(для кардио и ног)
(для рук)
(для ног и ягодиц)
(для кардио и тонуса всего тела)
(для ног и ягодиц)
(для живота и спины)
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
( для рук, живота и ног)
(для ног и ягодиц)
( для кардио, живота и ягодиц)
(для груди и рук)
(для живота и зоны талии)
Второй раунд:
(для кардио и тонуса всего тела)
(для спины и груди)
(для кардио и ног)
(для живота)
(для ног и ягодиц)
(для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)
