Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас,
это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль
вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения,
основанных на мочегонном эффекте.
Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.
В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.
Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения,
долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от
фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве
мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на
барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную
массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.
Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это
подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.
Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство
над самим собой с редкими и недолговременными результатами. Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.
Процесс очень простой:
Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир
Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.
Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».
Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.
Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.
Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.
Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека.
И хватит гликогена на 12 и более часов.
Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных
безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный
период – утро!
После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем
энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.
Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала.
Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье "Основной обмен - что это такое?"
Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.
Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком.
Как видите, на этом этапе все очень просто! Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!
Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии
с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную
энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной
работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия
глюкозы может привести к потере сознания.
Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:
Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный , чтобы получить максимальный результат.
Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток) . На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг) , потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.
Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню) . Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.
Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.
Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) .
Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.
Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.) , рыба (и другие морепродукты) , курица, мясо (телятина, говядина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.
Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:
Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром
Обед: фаст – фуд
Ужин: пицца + пиво
То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:
Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи
Ужин: рыба + рис + овощи
Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.
Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.
Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу) . Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения , а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях) . Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.
На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть) . Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.
Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.
В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения) .
Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.
Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории) . Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую) . Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.) , макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум) , фрукты (минимум) .
Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.
После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.
Сколько должно быть приемов пищи?
Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой) . Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:
Когда и что есть?
По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше) . Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.
Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:
1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:
1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (50 - 70%) + углеводы (30 - 50%)
5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
6 прием пищи: белки (100%)
Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки) .
Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.
08:00 – креветки + хлебцы + фрукты
10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло
13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 – рыба + рис + овощи
19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло
22:00 – творог
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин . В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.
С уважением,
Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.
Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.
Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.
Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.
Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.
Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.
Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.
Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.
Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.
Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.
Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:
Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.
Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.
Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.
Запомните, после ужина разрешается пить только воду.
Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.
Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.
Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.
Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:
Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.
Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:
| Трапеза | Рекомендованная пища | Пример меню |
| 1 завтрак | Белковые продукты, сложные углеводы | Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай |
| 2 завтрак | Свежие овощи, фрукты | Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца |
| Обед | Сложные углеводы, клетчатка, животные белки | Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом |
| Полдник | Овощи, растительные жиры | Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи |
| Ужин | Овощи с животными белками | Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля) |
| Перед сном | Кисломолочная нежирная пища | 1 стакан натурального йогурта либо кефира |
А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:
| 1 вариант | 2 вариант | 3 вариант | 4 вариант | 5 вариант | |
| Завтрак | Овсяная каша, яблоко, зеленый чай | Паровой белковый омлет с помидорами, банан | Творожная запеканка с сухофруктами, чай | Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара | Творог с фруктами и медом, чай |
| Второй завтрак | Банан | Йогурт | Овощной салат | Творог | Овсяное печенье на меду и чай |
| Обед | Овощной суп, греча с отварной говядиной | Рыбный суп, курица, запеченная с овощами | Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба | Овощной суп, тефтели из говядины с рисом | Диетический борщ, плов с курицей |
| Полдник | Отвар шиповника | Кефир | Фрукты | Овощной салат | Йогурт |
| Ужин | Рыба на гриле с овощами | Теплый салат из овощей и говядины | Рис с тушеной курицей и овощами | Стейк с овощным салатом | Овощное рагу с телятиной |
Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.
Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:
Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.
Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.
Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.
Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:
Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.
Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.
Вам понадобится :
Как приготовить :
Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.
Вам понадобится :
Как приготовить :
К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.
Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.
Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:
Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.
Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.
Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:
12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ
И для женщин:
4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ
Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.
Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:
Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.
Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.
Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.
И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!
Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.
Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!
Рады видеть вас на странице программы похудения ! Вы абсолютно правы в том, что уделяете время своему весу и здоровью. Задача программы - чтобы вы реально ощущали улучшение своего здоровья, внешнего вида и настроения каждый день, на протяжении всех двенадцати недель. Любой процесс похудения должен быть несложным. А самое простое для человека - это следовать своим сложившимся привычкам. Таким образом, чем здоровее и полезнее наши привычки, тем лучше нам живется.
Двенадцать недель программы похудения - это не случайный период времени. Ведь по данным исследований физиологии мозга и по статистке, для формирования и закрепления новой привычки нам необходимо именно 12 недель. Таким образом, если придерживаться этой программы все три месяца, правильное здоровое питание и регулярный разнообразный спорт станут вашей обычной привычкой. Это реально работающая основа успешного и безопасного похудения и длительного сохранения здорового веса.
Суть программы состоит во введении определенных изменений к лучшему вашего образа жизни в четком, основанном на многолетнем опыте, порядке. Программа поможет вам создавать для себя условия, чтобы постепенно и комфортно приобрести полезные новые привычки, которые будут помогать вам всю последующую жизнь.
Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам - не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно. Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но - с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.
Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.
В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.
С помощью уравнения Харриса-Бенедикта диетологи и другие врачи рассчитывают базовый уровень метаболизма или основной обмен человека - BMR (Basal Metabolic Rate) - это минимальное количество калорий, требующееся организму для базовых процессов своей жизнедеятельности: работа сердца и сосудов мозга, дыхание, построение новых клеток, переваривание пищи, другие метаболические процессы. Учитывая эти данные, можно вычислить также необходимую именно вам ежедневную норму калорий при вашем образе жизни и вашей физической активности. Если вам больше 19 лет и меньше 65, вы можете воспользоваться следующей формулой расчетов:
1. Подсчет вашего базового уровня метаболизма (BMR):
2. Ваша индивидуальная суточная норма калорий:
| Ваша физическая активность | Суточная норма килокалорий | |
| Гиподинамия . Минимум активности в день. Вы либо выполняете достаточно мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вовсе. | BMR х 1,2 | |
| Малоактивный образ жизни . Зарядка с утра, несложные и кратковременные упражнения 1-3 раза в неделю. | BMR х 1,375 | |
| Средне активный образ жизни . Физические нагрузки, средние по интенсивности, выполняются вами 4-5 раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, ходьба, умеренный бег). | BMR х 1,55 | |
| Активный образ жизни . 6-7 раз в неделю вы выполняете энергозатратные интенсивные упражнения. | BMR х 1,725 | |
| Повышенно активный образ жизни . Два раза в день или даже чаще вы подвергаете себя утомительным и сложным упражнениям (например, изматывающие тренировки у профессиональных опытных спортсменов). | BMR х 1,9 | |
Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка - или растительное волокно - вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни , рака , сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.
Для мужчин норма потребления клетчатки - 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания
Рецепты завтраков:
Примеры обедов:
Примеры полезных закусок:
Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:Когда режим дня отсутствует, даже при попытках заснуть пораньше у нас часто ничего не получается, так как проблема бессонницы имеет больше физиологическую основу, нежели психологическую, как мы привыкли думать. Нарушения сна в большинстве случаев вызваны физическим бездельем.
Активность и бодрствование человека должна длиться 16 часов в сутки - это норма. Но если за целый день ему не пришлось выполнять практически никаких физических нагрузок, то период бодрствования этого человека увеличивается. В результате, если мы провели свой день в основном в кресле перед компьютером, нам, к сожалению, не удастся быстро и сладко уснуть. Обычно, при таких нарушениях режима дня, спать хочется через 17-19 часов после утреннего пробуждения и не раньше.
Интересно, что эти «лишние» часы практически бесполезны, в это время мозг уже находится в состоянии отдыха и эффективность его работы существенно снижается. И для спорта такое состояние пониженного тонуса не подходит. В результате мы мало двигаемся, сидим перед телевизором или за компьютером, периодически заглядываем в холодильник и набираем еще больше лишнего веса.
Знакомы ли вы с постоянным сонным состоянием, чувством хронической усталости, проблематичным засыпанием? Все эти явления вызваны, в том числе, нарушением наших биологических часов - наш режим дня расходится с ними. Существуют единые для всего биологического вида человека циркадные (биологические) ритмы работы всего организма. Они сложились у нас в результате эволюции. Согласно этим ритмам, неврологи рекомендуют засыпать не позже 22.00–-23.00. Ведь для полноценного здорового сна ночью вполне хватает 5,5–6,5 часов. А когда мы разрешаем себе спать часто и подолгу, этим мы нарушаем нормальный ход стадий сна, у нас устанавливается «разорванный» ритм сна. Такой сон не восстанавливает и не расслабляет тело и мозг, а утомляет их.
В выходные дни стоит освободить хоть немного времени для семейного похода в бассейн, прогулок в парке, активных семейных игр или других, по возможности спортивных, мероприятий. Режим будних дней тоже нужно привести в порядок.
Вопреки всеобщему заблуждению о том, что для похудения необходимы большие физические нагрузки, многолетние медицинские наблюдения доказали, что самыми эффективными в лечении избыточного веса являются именно небольшие, но продолжительные нагрузки. Например, ежедневная активная ходьба в течение не меньше часа или интенсивная зарядка по 5-7 минут 3-4 раза в день.Ваши тренировки должны проходить обязательно в присутствии свежего воздуха. Ведь для работы мышечных волокон во время физических мероприятий и для восстановительных процессов после них нашему организму нужна энергия. Он может получить эту энергию, в том числе, из окисляющегося (сгорающего) жира . А реакции окисления могут идти только при наличии достаточного уровня кислорода в крови. Теперь понятно, что «свежий воздух» это не надоевшая присказка, а необходимое условие для похудения. Так что, прогулки перед сном не только успокаивают и расслабляют, но и стройнят нас!
Обратите внимание, после правильной, невысокой интенсивности, тренировки в мышцах у вас должно быть приятное тепло, вы должны ощущать их тонус. При этом аппетит остается либо на обыкновенном уровне, либо снижается. Если же в результате тренировки вы чувствуете существенную усталость, мышцы сильно расслаблены и очень хочется есть, скорее всего, ваша нагрузка была слишком большой и ее желательно уменьшить. Особенность больших физических нагрузок в том, что в мышцах и других тканях организма происходят химические реакции другого типа. В этом случае аппетит усиливается, окисление жира снижается, а мышечная масса стремительно увеличивается.
На основании всех фактов, мы можем сделать следующие выводы:
| 07.30 | Просыпаемся в хорошем настроении | 18.30–20.30 | Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке |
| 07.30–08.00 | Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку | 20.30–21.00 | Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми |
| 08.00–08.15 | Принимаем душ, умываемся | 21.00–21.15 | Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать |
| 08.15–08.30 | Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный | 21.15–21.45 | Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок |
| 08.30–09.30 | Едем на работу, часть пути проходим пешком | 21.15–22.00 | Принимаем вечернюю ванну или душ |
| 09.30–17.30 | Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться | 22.00–23.00 | Расслабляемся, читаем |
| 17.30–18.30 | Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками | 23.00 | Засыпаем |
Выводы
В первую неделю программы по избавлению от лишнего веса вы ознакомились самыми важными принципами в питании, распорядке дня и в физической активности. Все последующие недели будут опираться на эти принципы. Если вы выполните рекомендации первой недели, вы почувствуете себя лучше уже в ближайшие дни.
Оглавление [Показать]
Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.
Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.
Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!
Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.
Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.
Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:
Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:
Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.
Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:
Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:
Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:
Была ли эта статья полезной?
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
Человек ответили
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.
Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.
В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).
Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.
Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).
Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.
Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.
Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.
Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).
Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.
В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.
Читайте также:
- С чего начать правильно питание для похудения: инструкция для начинающих.
- Диета ПП (Правильное Питание): меню, правила, рецепты, советы.
- Тут найдёте эффективную диету для живота.
- Полосатая диета для похудения (меню, принципы, достоинства):
Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.
Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:
Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.
Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.
Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.
Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.
В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.
Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).
Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.
С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.
Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:
Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:
Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.
При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.
Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.
Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.
Понедельник:
Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;
Завтрак II – кефир, банан;
Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;
Полдник – мюсли с йогуртом;
Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.
Вторник:
Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;
Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;
Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;
Полдник – овсяное печенье;
Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.
Среда:
Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;
Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;
Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;
Полдник – смузи из овощей;
Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.
Четверг:
Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;
Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;
Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;
Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;
Ужин – макароны твердых сортов с сыром.
Пятница:
Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;
Завтрак II – батончик с мюсли;
Обед – постный борщ, говядина с гречкой;
Полдник – йогурт с сухофруктами;
Ужин – стейк из рыбы.
Суббота:
Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;
Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;
Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;
Полдник – банан с йогуртом;
Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.
Воскресенье:
Завтрак – творожная запеканка с орехами;
Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;
Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;
Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;
Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.
Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.
Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.
Читайте также:
Если человек живет по четкому графику и умеет организовывать свою повседневную жизнь, для продуктивного похудения ему подойдет диета по часам, которая предусматривает строгий режим и правильную пищу. Четко придерживаться такой системы питания могут далеко не все, однако, выбрав указанную методику для коррекции избыточного веса, распорядок дня станет основой для скорейшего достижения поставленной цели. Хронодиета в современной диетологии считается одной из самых эффективных, пользуется заметной популярностью в массах.
Это надежный метод, чтобы быстро и заметно похудеть. Результат заметен не сразу, но уже через месяц количество проблемных зон фигуры в разы сократится. Питание по часам для похудения предусматривает до 8 суточных трапез, прием которых требуется организовывать каждые 2 часа на протяжении дня. Объемы порций дробные, не помешает несколько снизить общую калорийность блюд. Чтобы правильно питаться и худеть, от «пустых» калорий придется вовсе отказаться. Питание каждые 2 часа для похудения скоро становится нормой повседневности, перерастает для человека в хорошую привычку.
Кушать по такому принципу могут не все заинтересованные лица, поэтому диета по часам подходит лишь отдельным желающим скинуть лишние килограммы. Если человек по природе организованный и пунктуальный, питание по времени для похудения не вызывает в его сознании хандры, депрессии. Кром того, необходима некая настойчивость, поскольку заметные для окружающих перемены в фигуре начинаются лишь спустя 1-1,5 месяца с момента старта. Имея почасовой распорядок дня, жировая прослойка растворяется практически на глазах, улучшается общее самочувствие.
Диета по времени для похудения сначала создает общее впечатление непосильной, но со временем вырабатывает у человека привычку к частому питанию. Так, за месяц можно полностью избавиться от 7-8 кг, причем избыточный вес не возвращается на свои прежние места. Если кушать часто, можно выделить несколько немаловажных преимуществ для собственного здоровья и изящества:
Выбирая режим питания для похудения по часам, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров (липидов) и углеводов; равномерно распределять нагрузку на органы пищеварительной системы. Речь идет не о неделе диеты, а о месяце и дольше, чтобы заметно усовершенствовать и преобразить собственную фигуру. Чтобы питание было рациональным, а применение диеты по часам максимально продуктивной в самые кратчайшие сроки, рекомендуется придерживаться следующих правил:
Минимальный срок диеты – 1 месяц, но современные диетологи настоятельно рекомендуют и дальше питаться строго по часам. Важно регулярно пить воду, избегать крайне нежелательного обезвоживания организма.Трапезничать по такой системе питания показано на протяжении 5 дней, после чего еще 10 дней придерживаться своего привычного рациона. Однако н протяжении указанного интервала времени показано ограничить потребление мучного и сладостей.После окончания первого перерыва требуется вновь продержаться на двухчасовой диете 5 дней, а затем опять расслабиться на 10 суток. Если придерживаться такой схемы, за неделю уходит до 2 кг лишнего веса.
Питание по времени может быть и шестидневным, однако важно внимательно наблюдать за своим состоянием, не переборщить с диетой. Судя по отзывам, худеющий человек не испытывает чувства голода, поскольку постоянно «подкармливает» свой желудок, питает мозг. Можно выделить основные трапезы – завтрак, обед, полдник и ужин, плюс дополнительные перекусы, поскольку кушать полагается каждые два часа. Так, первый прием пищи желательно организовать в 7 часов утра, а последний – в 22 часа ночи. От графика не отступать, иначе толку от диеты точно не будет.
Важно контролировать не только еду, но и питье, чтобы полностью исключить обезвоживание организма. К напиткам относиться избирательно, например, вредную газировку лучше заменить зеленым чаем либо травяным отваром. В рационе должны присутствовать натуральные и полезные продукты питания, консерванты и полуфабрикаты желательно полностью исключить. В интернете можно найти специальную таблицу, в которой отражено не только допустимое суточное меню, но и график употребления пищи. Разрешенных вариантов три – через час, через два и три часа.
Если решено кушать каждый час, важно контролировать суточное потребление калорий (ккал) и не превышать общепринятые пределы. Оптимальный график – трапезничать чрез два часа, но, если сокращать этот временной интервал, то разбавлять его временем приема жидкости. Например, в 9.00 можно скушать свежие фрукты на завтрак, а в 10.00 выпить стакан воды или другой разрешенной жидкости. Выполнять такие чередования на протяжении дня, при этом не превышать допустимые пределы по калорийности блюд.
Если питаться на диете каждые два часа, ассортимент разрешенных продуктов питания более обширный. Например, на завтрак можно порадовать себя питательной кашей, через два часа съесть яблоко или любимый цитрусовый фрукт, а еще через два на обед приготовить порцию обезжиренного мяса. Питаться рекомендуется по нечетным часам, начиная с 7.00 утра и заканчивая 21. 00 вечера.
Такая система похудения тоже продуктивная на практике, но больше соответствует принципам правильного питания. Чтобы заметно ускорить полученный результат от диеты, рекомендуется повысить свою физическую активность. В перерывах между приемами пищи можно выполнять несложные упражнения на пресс, кардиоупражнения, вспоминать о пользе элементов силового тренинга.
Подбирать суточный рацион на двухчасовой диете рекомендуется совместно с лечащим врачом, желательно воспользоваться и помощью дипломированного диетолога. Важно учитывать собственную занятость на работе, выгадывать время для полноценного прима пищи. Диетическое меню может очень быстро наскучить, поэтому лучше заранее подготовить сразу несколько оптимальных вариантов на каждый день. Ниже представлен распорядок худющего человека на день, а также продукты питания в его обновленном меню. Итак:
Важно понимать, что раздельное питание – это не методика для похудения, а обязанность каждого человека. Если нормализовать правильный режим питания, то можно улучшить метаболизм, оставаться красивым и молодым, а также узнать истинный секрет долголетия.
Размеренное питание отлично способствует работе пищеварительной системы.
От размеренного питания зависит все: функционирование пищеварительной системы, работа мозга и сердца, а также очистка организма от ядов и шлаков.
Во-первых, организм состоит из миллиардов атомов и молекул, которые обладают уникальной способностью – памятью. Если человек в течение нескольких лет употребляет пищу в одни и те же часы, то и организм работает с точностью до секунд.
Главный признак нормального функционирования организма – опорожнение кишечника. Как правило, у людей с правильным рационом и размеренным режимом опорожнение происходит каждый день практически в одно и то же время. Такие люди никогда не будут страдать запорами, а риск развития полипов, злокачественных образований значительно снижается.
Во-вторых, желудок – это мышца, которая регулярно сокращается (сжимается и разжимается). Благодаря ритмичному потоку пищи желудок успевает расщепить все продукты на полезные минералы и витамины. Организм не страдает от авитаминоза, а значит, человек находится в привычном улучшенном настроении, всегда бодр.
Размеренное питание необязательно должно быть для похудения. Достаточно есть небольшими порциями каждые 3–4 часа, чтобы восстановить функционирование, как пищеварительного тракта, так и всего организма.
Благодаря режиму питания мы защищаем себя от переедания, которое приводит к развитию гастрита, язвенной болезни, ожирению и к проблемам сердечно-сосудистой системы.
Размеренное питание должно проходить в 5 этапов.
В расписание приема пищи входит завтрак, обед и ужин. В среднем, рабочий день человека длится 14–15 часов, поэтому нужно включить в рацион второй завтрак и полдник. Основные нюансы размеренного питания:
Правильное питание улучшает сон.
Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если перемены касаются питания. Магазины переполнены вредной пищей, которая своими добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами порабощает человека.
Постепенно из правильного питания мы переходим к потенциально опасному. Если перестроится на ритмичное, размеренное питание, то можно заметить, как тяга к вредному, но вкусному, постепенно пропадает. Какая еще польза от ритмичного питания:
Уже через несколько месяцев правильного питания восстановится работа организма. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. Опорожнение кишечника будет проходить регулярно и «по часам», Снизится вес, пропадет одышка. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха будет хватать всего 7–8 часов, вместо привычных 10–12.
На завтрак нужно употреблять высококалорийные продукты.
Каждый продукт – это сложная система, состоящая из полезных веществ, витаминов, минералов и химических соединений.
Расщепление на питательные компоненты и отходные массы требует время. Например, яблоко усвоится в организме через 40 минут, а говяжий стейк не менее 4 часов. Какие продукты питания нужно употреблять на завтрак, обед или ужин?
Завтрак. Этот прием пищи влияет на уровень холестерина в крови, поэтому важно употреблять высокоэнергетические продукты, такие как углеводы и клетчатка. В рацион важно включать злаковые каши (самые лучшие – кукурузная и овсяная), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется на завтрак кушать колбасу, творог, бананы и йогурт. Лучше добавьте в кашу немного орехов и яблок.
Второй завтрак, или ланч. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать в легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукаты (засахаренные фрукты). Именно после плотного завтрака можно употреблять творог, яйца, зеленый чай.
Обед. Добавьте в обеденные часы нежирную птицу или рыбу. Старайтесь избегать жарки, рекомендуется запекать или отваривать продукт. Не забудьте про крупы и другие продукты: рис, макароны и бобовые.
Полдник. Разрешается употреблять кисломолочные продукты (кефир, творог), а все потому, что они богаты кальцием. Этот химический элемент усваивается в вечернее время.
Ужин. Рекомендуется готовить вечерний прием пищи из постного мяса с тушеными овощами. Можно запекать еду на гриле. Не забывайте про жидкость в большом количестве: разрешается употреблять зеленый чай, молоко, воду, свежевыжатые соки.
Режим питания поможет привести в норму состояние пищеварительной системы.
Частая проблема, которая мешает людям соблюдать режим – нехватка времени. Все привыкли, что кушать нужно только дома, а на работе можно перекусить.
Халатное отношение приводит к неисправимым последствиям, но мы, как правило, можем проигнорировать обед, опоздать с ужином и заменить прием пищи кусочком пиццы или копченой колбасой.
Советы диетологов научат правильно питаться везде, где бы вы ни были:
Многие стесняются кушать в транспорте, общественном месте и на работе. Важно преодолеть это чувство. Сейчас идет популярный бум на правильное и размеренное питание, поэтому нередко можно встретить человека, который с радостью кушает гречку в метро.
Расписание приема пищи должно находиться перед глазами: на холодильнике, в машине, над кроватью. Вам понадобится всего неделя, чтобы привыкнуть к новому режиму. Попробуйте, и ваш организм скажет спасибо!
О правильном питании узнаете из видео:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
Многие люди кушают тогда, когда захочется. Они часто наедаются на ночь и пропускают полноценный завтрак, а потом удивляются тому, откуда берутся лишние килограммы. У них аппетит приходит не только во время еды, но и перед сном. Это не только ведет к утрате стройности, но и проблемам со здоровьем. Как же быть?
График правильного питания - это первый шаг на пути к красивой фигуре и хорошему настроению. Доказано, что если кушать четыре или пять раз в сутки, то невозможно нагулять зверский аппетит. При этом иногда, чтобы утолить голод, достаточно съесть несколько фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
Употребление алкоголя и острых блюд провоцирует возникновение голода. Это необходимо учитывать всем, кто желает похудеть. Полное отсутствие аппетита отрицательно сказывается на здоровье и приводит к быстрой утомляемости. Важно помнить, что поедание сладостей между приемами пищи притупляет желание покушать.
Потребность в калориях у детей и взрослых абсолютно различна. Перерывы между приемами пищи в зрелом возрасте достаточно велики, в то время как в юном возрасте они непродолжительны. Важно не только выдерживать интервалы между трапезами, но и не переедать, особенно на ночь. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном.
В основе режима питания лежат следующие принципы:
Главным критерием, определяющим план приема пищи, является чувство голода, которое не стоит путать с другими, схожими состояниями. Если «сосет» под ложечкой и крутит живот, то это свидетельствует о том, что желудок освободился от лишней пищи, а головной мозг подает сигнал об этом. Такое явление называется «мигрирующий моторный комплекс», объясняется передвижением по пищеварительному тракту бактерий, остатков еды и дальнейшим опустошением желудка. Если в данном случае принять пищу, то дискомфорт исчезнет.
Когда человек действительно хочетесть, то возникает легкая болезненность в эпигастрии, что связано с сокращениями желудка. Особенно данное явление выражено у молодых и здоровых людей, а также тех, кто страдает сахарным диабетом. Явное чувство голода может возникнуть при скудном питании и чрезмерных физических нагрузках. Это еще раз обуславливает необходимость сбалансированного питания, когда количество употребляемых калорий соразмерно образу жизни.
Кратность приема пищи должна соответствовать следующим факторам:
Питание 4-5 раз в день:
Приблизительное расписание приемов пищи:
Завтрак - это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.
Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.
На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» - период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.
Завтрак должен быть в 7-8 утра и на протяжении часа с момента пробуждения. Если человек просыпается до положенного времени приема пищи и испытывает чувство голода, то можно выпить стакан воды, выполнить гимнастику, принять душ. Это поможет отодвинуть завтрак ближе к нужному времени. Принимать пищу рекомендуется всегда в одинаковое время раз в 3-4 часа.
Чтобы организовать дробное питание, лучше всего распределить по времени употребление тех продуктов, которые относятся к обеду. Так, сначала можно съесть салат и первое блюдо, а через три часа - второе. Кроме того, необходимо пить достаточно жидкости, поскольку она выводит все вредные вещества из организма. На пользу пойдет употребление компотов, минеральной воды без газа.
Обед - важнейшая часть ежедневного рациона. На этот период может приходиться наибольшее количество пищи, так как среднесуточный максимум кислотности желудочного сока выпадает на середину дня. Оптимальное обеденное время - за три часа до полдника. Употребление продуктов после 20:00 увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и замедляет выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна.
Чтобы день был продуктивным, нужно получить определенный запас энергии утром. Сделать это просто: достаточно распределить калорийность пищи так, чтобы на завтрак и обед приходилось около 70% от суточного объема. Оставшаяся часть должна приходиться на полдник и ужин. Такой план приема пищи исключает возникновение лишнего веса и необходимость получения дополнительной энергии по вечерам.
Примерное распределение калорийности дневного рациона:
Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа (в исключительном случае, 5 часов). Ужин не может совершаться позже, чем за 3-4 часа до сна. Указанный график приема пищи поможет исключить переедание на ночь и сохранить хорошую фигуру. Кроме того, что необходимо учитывать время приема пищи при ежедневном правильном питании, важно, чтобы рацион был сбалансированным.
Екатерина Мириманова создала методику «Минус 60», следуя которой многие женщины вернули себе хорошую фигуру и красоту. Плюсы этой системы питания очевидны: ее признают даже врачи. Кушать допускается почти все, важно соблюдать время приема пищи и правильно распределять употребляемые калории на протяжении дня. Создательница этой методики смогла похудеть на 60 кг.
Чтобы стать стройной или поддерживать желаемый вес, нужно придерживаться правил здорового питания и выполнять следующие рекомендации:
До 12:00 можно кушать все, что захочется, за исключением молочного шоколада.
После этого момента нельзя употреблять пищу, жаренную на масле (использовать гриль разрешается).
До 14:00 можно добавлять в различные блюда не более чем 1 ч. л. сметаны или майонеза.
В основе обеда должны лежать следующие принципы:
В процессе ужина нужно придерживаться следующих правил:
Ниже представлены правила питания, которых рекомендуется придерживаться. Итак, необходимо:
План правильного питания находится в структуре любой диеты. Его должны придерживаться все, мечтающие похудеть. Чтобы быть в хорошей физической форме и хорошо себя чувствовать, можно выполнять элементарные физические упражнения или заниматься спортом, например, бегом или плаванием.
Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.
Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.
Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.
Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:
Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.
Среди недостатков можно встретить подобные явления:
Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.
Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.
В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:
Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.
Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.
Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.
Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.
На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.
Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.
Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.
После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.
Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.
Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.
Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.
Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.
Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.
Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.
Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.
Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.
Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.
Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.
Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.
Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.
Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.
Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.
Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.
Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.
При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:
Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.
Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.
Главное - соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Видео: правильное питание для похудения
Для здоровой и активной жизни нужно в первую очередь правильно питаться. В народе даже есть такое выражение: люди сами копают себе могилу с помощью ложки и вилки. И действительно, согласно статистике, в результате чрезмерного употребления пищи около трети населения человечества больны ожирением.
Кроме того, употребление вредной пищи приводит к различным заболеваниям кровеносной системы, а следовательно, и всех внутренних органов организма. После всех вышеперечисленных отрицательных качеств, уже не захочется питаться всем без разбора.
Если хотите правильно питаться, переходите к чтению статьи и узнайте о здоровом питании, меню на неделю, а также о рационе правильного питания. Это поможет избежать в будущем появления различных заболеваний, держать свою фигуру красивой и стройной, а организм – здоровым.
Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:
По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:
Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.
Выбирайте любое понравившееся вам блюдо и употребляйте в свой первый рацион за день. Главное, старайтесь каждый день делать что-то новое из списка.
Если после завтрака вы захотите поесть, а до обеда ещё будет рано, то разрешается съесть следующую пищу:
Такой приём пищи играет роль разгрузки ужина, считайте, что вы будете ужинать в два этапа. Здесь разрешается употреблять следующие продукты:
Главное, постарайтесь максимально сбалансировать приём пищи так, чтобы каждый день на протяжении недели вы использовали разные рецепты.
После того как прошло несколько часов с вашего перекуса, можно переходить к последнему этапу употребления пищи за день. На ужин рекомендуется употреблять блюда, приготовленные по следующим рецептам:
Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются :
Для людей, которые просыпаются поздно:
Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.
